O dietă sănătoasă și echilibrată este o parte importantă a menținerii sănătății și te poate ajuta să te simți cât mai bine.

Aceasta înseamnă să mănânci o mare varietate de alimente în proporțiile potrivite și să consumi cantitatea potrivită de alimente și băuturi pentru a obține și menține o greutate corporală sănătoasă.

Această pagină acoperă sfaturi de alimentație sănătoasă pentru populația generală.

Persoanele cu nevoi alimentare speciale sau cu o afecțiune medicală ar trebui să-și ceară sfatul medicului sau unui dietetician înregistrat.

Grupele de alimente din dieta ta

Ghidul Eatwell arată că pentru a avea o dietă sănătoasă și echilibrată, oamenii ar trebui să încerce:

• mâncați cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi (vezi 5 pe zi )
• bazează mesele pe alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofi, pâine, orez sau paste
• aveți unele lactate sau alternative la lactate (cum ar fi băuturile din soia)
• mâncați fasole, leguminoase, pește, ouă, carne și alte proteine
• alege uleiuri nesaturate și tartine și consumă-le în cantități mici
• bea multe lichide (cel puțin 6 până la 8 pahare pe zi)

Dacă consumați alimente și băuturi bogate în grăsimi, sare și zahăr, consumați-le mai rar și în cantități mici.

Încercați să alegeți o varietate de alimente diferite din cele 5 grupe principale de alimente pentru a obține o gamă largă de nutrienți.

Majoritatea oamenilor din Marea Britanie mănâncă și beau prea multe calorii, prea multe grăsimi saturate, zahăr și sare și nu sunt suficiente fructe, legume, pește gras sau fibre .

Ghidul Eatwell nu se aplică copiilor sub 2 ani, deoarece au nevoi nutriționale diferite.

Între 2 și 5 ani, copiii ar trebui să treacă treptat să mănânce aceleași alimente ca și restul familiei, în proporțiile indicate în Ghidul Eatwell.

Fructe și legume: primești 5 pe zi?

Fructele și legumele sunt o sursă bună de vitamine și minerale și fibre și ar trebui să constituie puțin peste o treime din alimentele pe care le consumi în fiecare zi.

Este recomandat să consumați cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau suc.

Există dovezi că oamenii care mănâncă cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi au un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.

A mânca 5 porții nu este atât de greu pe cât pare.

O portie este:

• 80 g de fructe și legume proaspete, conservate sau congelate
• 30 g de fructe uscate – care trebuie păstrate la ora mesei
• 150 ml pahar de suc de fructe sau smoothie – dar nu consumați mai mult de 1 porție pe zi, deoarece aceste băuturi sunt zaharoase și pot deteriora dinții

Doar 1 măr, banană, peră sau fruct de mărime similară reprezintă 1 porție fiecare.

O felie de ananas sau de pepene galben este, de asemenea, 1 porție, iar 3 linguri pline de legume reprezintă o altă porție.

Adăugarea unei linguri de fructe uscate, cum ar fi stafidele, la cerealele de dimineață este o modalitate ușoară de a obține 1 porție.

De asemenea, puteți schimba biscuitul de la mijlocul dimineții cu o banană și puteți adăuga o salată la prânz.

Seara, luați o porție de legume la cină și fructe proaspete cu iaurt simplu și mai puțin grăsimi pentru desert pentru a ajunge la 5 pe zi.

Aflați mai multe despre ce contează pentru 5 A Day

Alimente bogate în amidon în dieta ta

Alimentele bogate în amidon ar trebui să constituie puțin peste o treime din tot ceea ce mănânci. Aceasta înseamnă că mesele tale ar trebui să se bazeze pe aceste alimente.

Alegeți cereale integrale sau varietăți de alimente bogate în amidon, cum ar fi orezul brun, pastele din grâu integral și pâinea albă maro, integrală sau cu fibre mai mari.

Conțin mai multe fibre și, de obicei, mai multe vitamine și minerale decât soiurile albe.

Cartofii cu coaja sunt o sursă excelentă de fibre și vitamine. De exemplu, atunci când aveți cartofi fierți sau un cartof jachetă, mâncați și coaja.

Aflați mai multe despre alimentele bogate în amidon

Lapte și produse lactate (și alternative)

Laptele și produsele lactate, cum ar fi brânza și iaurtul, sunt surse bune de proteine. De asemenea, conțin calciu, care vă ajută să vă mențineți oasele sănătoase.

Alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr, acolo unde este posibil.

Alegeți lapte semi-degresat, 1% grăsime sau degresat, precum și brânzeturi tari cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și mai puțin zahăr.

Alternativele lactate, cum ar fi băuturile din soia, sunt de asemenea incluse în această grupă de alimente.

Când cumpărați alternative, alegeți versiuni neîndulcite, îmbogățite cu calciu.

Aflați mai multe despre lapte și produse lactate

Fasole, leguminoase, pește, ouă, carne și alte proteine

Aceste alimente sunt toate surse bune de proteine, care este esențială pentru creșterea și repararea organismului.

De asemenea, sunt surse bune de o gamă largă de vitamine și minerale.

Carnea este o sursă bună de proteine, vitamine și minerale, inclusiv fier, zinc și vitamine B. Este, de asemenea, una dintre principalele surse de vitamina B12.

Alegeți bucăți slabe de carne și carne de pasăre fără piele ori de câte ori este posibil pentru a reduce grăsimea. Gătiți întotdeauna carnea bine.

Încercați să mâncați mai puțină carne roșie și procesată, cum ar fi slănină, șuncă și cârnați.

Aflați mai multe despre includerea cărnii în dieta dvs

Ouăle și peștele sunt, de asemenea, surse bune de proteine ​​și conțin multe vitamine și minerale. Peștele gras este deosebit de bogat în acizi grași omega-3.

Încercați să mâncați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv 1 porție de pește gras.

Puteți alege dintre proaspete, congelate sau conserve, dar amintiți-vă că conservele și peștele afumat pot avea adesea un conținut ridicat de sare.

Leguminoasele, inclusiv fasolea, mazărea și lintea, sunt în mod natural foarte sărace în grăsimi și bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale.

Nucile sunt bogate în fibre, iar nucile nesărate sunt o gustare bună. Dar ele conțin în continuare un nivel ridicat de grăsimi, așa că mănâncă-le cu moderație.

Uleiuri și tartine

Unele grăsimi din dietă sunt esențiale, dar în medie oamenii din Marea Britanie mănâncă prea multe grăsimi saturate.

Este important să obțineți cea mai mare parte a grăsimilor din uleiuri nesaturate și tartine.

Schimbarea cu grăsimi nesaturate poate ajuta la scăderea colesterolului .

Amintiți-vă că toate tipurile de grăsimi sunt bogate în energie și trebuie consumate în cantități mici.

Aflați mai multe despre diferitele tipuri de grăsimi

Mănâncă mai puține grăsimi saturate, zahăr și sare

Prea multă grăsimi saturate poate crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de a dezvolta boli de inimă .

Consumul regulat de alimente și băuturi bogate în zahăr crește riscul de obezitate și carii dentare .

Mâncatul prea multă sare poate crește tensiunea arterială, ceea ce crește riscul de a suferi de boli de inimă sau de a avea un accident vascular cerebral.

Consultați 8 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă pentru a afla mai multe despre motivul pentru care trebuie să reduceți grăsimile saturate, zahărul și sare, în ce alimente se găsesc și cum să faceți alegeri mai sănătoase.

Aflați mai multe despre cum să mâncați mai puține grăsimi saturate

Trebuie să slăbești?

Majoritatea adulților din Anglia sunt supraponderali sau obezi. Verificați dacă aveți o greutate sănătoasă folosind calculatorul IMC .

Dacă trebuie să slăbești, poți folosi planul de slăbire NHS . Este o dietă gratuită de 12 săptămâni și un plan de exerciții fizice pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să dezvoltați obiceiuri mai sănătoase. A fost conceput pentru a vă ajuta să slăbiți în siguranță și să vă mențineți.