Cei mai mulți dintre noi trebuie să consumăm mai multe fibre și să avem mai puține zaharuri adăugate în dieta noastră. Consumul de multe fibre este asociat cu un risc mai mic de boli de inima, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer intestinal.

Orientările guvernamentale spun că aportul nostru de fibre alimentare ar trebui să crească la 30 g pe zi, ca parte a unei diete sănătoase echilibrate . Deoarece majoritatea adulților mănâncă în medie doar aproximativ 20 g pe zi, trebuie să găsim modalități de a ne crește aportul.

Copiii nu au nevoie de atâtea fibre în dieta lor ca adolescenții mai mari și adulții, dar totuși au nevoie de mai multe decât primesc în prezent:

• Copii cu vârsta cuprinsă între 2 și 5 ani: au nevoie de aproximativ 15 g de fibre pe zi
• Copii între 5 și 11 ani: au nevoie de aproximativ 20 g
• 11 – 16 ani: au nevoie de aproximativ 25 g

În medie, copiii cu vârsta cuprinsă între 11 și 18 ani iau 16 g pe zi. Încurajarea acestora să mănânce multe fructe și legume și alimente bogate în amidon (alegerea versiunilor din cereale integrale și a cartofilor cu pielea pe acolo unde este posibil) poate ajuta să se asigure că consumă suficiente fibre.

De ce avem nevoie de fibre în dieta noastră?

Există dovezi puternice că consumul de fibre (denumite în mod obișnuit ca furaj) este asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă , accident vascular cerebral , diabet de tip 2 și cancer intestinal .

Alegerea alimentelor cu fibre ne face, de asemenea, să ne simțim mai plini, în timp ce o dietă bogată în fibre poate ajuta digestia și poate preveni constipația .

Sfaturi pentru a crește aportul de fibre

Este important să obțineți fibre dintr-o varietate de surse, deoarece consumul prea mult dintr-un singur tip de alimente poate să nu vă ofere o dietă sănătoasă echilibrată.

Pentru a crește aportul de fibre, puteți:

• Alegeți o cereale pentru micul dejun cu mai multe fibre, cum ar fi biscuiții din grâu integral (cum ar fi Weetabix) sau cereale integrale mărunțite (cum ar fi grâul mărunțit) sau terci, deoarece ovăzul este, de asemenea, o sursă bună de fibre.
• Alegeți pâine integrală sau de grânar sau pâine albă cu fibre mai mari și alegeți cereale integrale, cum ar fi paste integrale, grâu bulgur sau orez brun.
• Alegeți cartofi cu coajă, cum ar fi un cartof copt sau cartofi noi fierți. Aflați mai multe despre alimentele bogate în amidon și carbohidrați .
• Adăugați legume precum fasole, linte sau năut la tocane, curry și salate.
• Includeți o mulțime de legume la mese, fie ca garnitură, fie adăugate în sosuri, tocane sau curry. Aflați mai multe despre cum să obțineți 5 A Day .
• Luați niște fructe proaspete sau uscate sau fructe conservate în suc natural pentru desert. Deoarece fructele uscate sunt lipicioase, pot crește riscul de carii, deci este mai bine dacă sunt consumate doar ca parte a unei mese, mai degrabă decât ca o gustare între mese.
• Pentru gustări, încercați fructe proaspete, bețișoare de legume, biscuiți de secară, prăjituri de ovăz și nuci sau semințe nesărate.

Fibre în dieta ta zilnică

Mai jos este enumerat conținutul de fibre al unor exemple de mese.

Fibre la micul dejun

Două felii groase de pâine prăjită din făină integrală (6,6 g de fibre) acoperite cu o banană feliată (1,4 g) și un pahar mic (150 ml) de suc de fructe (1,2 g) vă vor oferi aproximativ 9,2 g de fibre.

Fibre la prânz

Un cartof jachetă copt cu coaja pe (4,7 g) cu aproximativ o jumătate de cutie (aproximativ o porție de 200 g) de fasole cu zahăr redus și cu sare redusă în sos de roșii (9,8 g) urmat de un măr (1,2 g) va da tu aproximativ 15,7 g de fibre.

Fibre la cină

Curry mixt de legume pe bază de roșii gătit cu ceapă și condimente (6,6 g) cu orez integral fiert (2,7 g), urmat de un iaurt cu fructe mai puțin grăsimi (0,4 g) vă va oferi aproximativ 9,7 g de fibre. Rețineți că iaurturile cu fructe pot fi uneori bogate în zaharuri adăugate, așa că verificați eticheta și încercați să alegeți versiuni cu conținut scăzut de zahăr.

Fibre ca gustare

O mână mică de nuci (30 g), cum ar fi migdalele, poate avea aproximativ 3,8 g de fibre. Asigurați-vă că alegeți nuci nesărate și fără zaharuri adăugate.

Total: Aproximativ 38 g de fibre

Fibre pe etichetele produselor alimentare

Exemplul de mai sus este doar o ilustrare, deoarece cantitatea de fibre din orice aliment poate depinde de modul în care este făcută sau preparată și de cât de mult mănânci. Majoritatea alimentelor preambalate au o etichetă nutrițională pe partea laterală sau pe spatele ambalajului, care poate include un ghid despre câte fibre alimentare conține alimentele.